Como prevenir el dolor de lumbar en Arcos usando la Metodolgía Catlex

Alisa Cheburkova (@acrocoffee)

Hola Gatis, bueno mis estudiantes se tienen que saber esto de memoria, pero hoy lo quise pasar a texto y compartirlo. En toda practica de flexibilidad y contorsión, especialmente en posiciones que involucran arcos profundos (pero no solo en los arcos también en los frontbends y splits), es super importante la activación de ciertos grupos musculares para estabilizar la columna lumbar y protegerla de lesiones, a los que vamos a llamar alineamientos. Uno de los principales músculos involucrados es el transverso abdominal, que actúa como una faja natural al contraerse y comprimir los órganos internos, pero que al mismo tiempo a diferencia del recto abdominal, no nos limita la cantidad de arco que podemos hacer. Para activar este músculo, es fundamental "meter el ombligo", así le digo siempre en mis clases, lo que genera una contracción controlada del transverso, incrementando la estabilidad del tronco.

El transverso abdominal es el músculo más profundo de la pared abdominal y su activación proporciona soporte a la columna vertebral, ayudando a mantener la alineación correcta y reduciendo el riesgo de hiperlordosis durante los arcos profundos. Al mismo tiempo, su contracción mejora la capacidad del cuerpo para generar presión intraabdominal, lo que aumenta la estabilidad general del tronco.

Alisa Cheburkova (@acrocoffee)

El psoas mayor también desempeña un papel importante en la estabilización de la columna lumbar. Este músculo, que se origina en las vértebras lumbares y se inserta en el fémur, contribuye al control y la estabilización del movimiento de la pelvis y la columna lumbar. Durante los ejercicios de flexibilidad, especialmente en posiciones de extensión extrema, como un cheststand, un puente, un needle.., la activación coordinada del psoas ayuda a prevenir el colapso de la región lumbar.

Cuando ambos músculos trabajan en sinergia, junto con otros estabilizadores del core, como los oblicuos y el multífido, se consigue una protección eficaz de la columna. Esta activación muscular reduce la compresión excesiva en los discos intervertebrales y minimiza el riesgo de dolores en la zona lumbar, particularmente en ejercicios que exigen grandes rangos de extensión, como los arcos, por eso en la metodología Catlex pasamos por un proceso de aprender a usar este alineamiento en los ejercicios básicos para poder aplicarlo en los más avanzados, con ejercicios como Preparación para Arcos, SemiPuentes, Pancakes, aprendemos como utilizar este alineamiento mientras nuestro cuerpo lo vuelve algo natural.

Además, podemos reducir la cantidad de aire dentro de nuestros pulmones para mejorar el movimiento de los intercostales, liberar la presión en la cabeza, y poder meter mas el ombligo.

Si te gusto aprender sobre tu cuerpo y quieres mejorar tu flex te invitamos a las clases regulares donde vas a poder ser más flexible y controlar más tu flexibilidad sin lesionarte.

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