Beneficios de la constancia en el estiramiento
- CatLex Method
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Hace tiempo queriamos hacer un post hablando de beneficios que no siempre son tan hablados en insta sobre la constancia en el estiramiento, por eso me gusta la idea de que estos 6 puntos son muy interesantes para compartirlos:
1. Mayor tolerancia sensorial
El aumento inicial de la flexibilidad no se debe a que los músculos se "alarguen" físicamente de inmediato, no es como un elástico que se va volviendo mas flojo, sino a un cambio en el umbral del dolor del sistema nervioso.
Cuando estiras, los mecanorreceptores (como los órganos tendinosos de Golgi y los husos neuromusculares) envían señales al cerebro advirtiendo de la tensión. Con la constancia, el sistema nervioso central pasa por un proceso de habituación. El cerebro reinterpreta esa señal de estiramiento extremo como "segura" en lugar de "peligrosa", elevando el umbral de tolerancia al dolor y permitiéndote alcanzar un mayor rango de movimiento sin que se dispare el reflejo miotático (de contracción). Obvio es un reflejo de protección para no tener un desgarre en caso de resbalarnos, o estirar el musculo de forma involuntaria.
2. Sarcomerogénesis
La sarcomerogénesis es la adición de nuevos sarcómeros (las unidades funcionales y contráctiles más pequeñas del músculo) en serie al final de las miofibrillas existentes.
Si hablamos desde la ciencia, se demuestra que el estiramiento estático pasivo prolongado o, de manera mucho más eficiente, el entrenamiento excéntrico y el estiramiento bajo carga (como el método PNF o el entrenamiento de fuerza en rangos máximos de estiramiento), generan una tensión mecánica que induce la remodelación del citoesqueleto muscular. Esto resulta en un músculo físicamente más largo y mecánicamente más fuerte en posiciones de estiramiento, hablemos como si fuera una hipertrofia de fuerza, pero hacia la flexibilidad si lo combinamos con una recuperacion muscular flexible.
3. Optimización neuromuscular
Este creo que es el mas hablado, la propiocepción es la capacidad de tu cerebro de saber exactamente dónde están tus extremidades en el espacio sin mirarlas. En rangos de movimiento extremos, la propiocepción suele fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones porque el cuerpo pierde el control motor, por eso repetimos y repetimos ejercicios bases en clases para que se vuelva un reflejo por ejemplo botar el aire al entrar a un arco.
El estiramiento constante entrena los mecanocontroladores propioceptivos, mejorando la comunicación entre la corteza motora y los músculos estabilizadores en posiciones vulnerables. El cuerpo no solo gana flexibilidad pasiva, sino movilidad activa y controlada, logrando una contracción eficiente incluso cuando el músculo está totalmente elongado.
4. Activación parasimpática
El estiramiento estático sostenido (especialmente cuando se acompaña de una respiración profunda y diafragmática) estimula el nervio vago, el principal componente del sistema nervioso parasimpático (encargado del descanso, la digestión y la relajación).
Algunos estudios de variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) demuestran que las sesiones de estiramiento reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyen la frecuencia cardíaca y reducen el tono simpático ("lucha o huida"). Esto genera una respuesta de relajación global en todo el organismo.
5. Cambios viscoelásticos
Los músculos y los tejidos conectivos (fascia, tendones) tienen propiedades viscoelásticas: se comportan tanto como un fluido viscoso como un sólido elástico. Al estirar de forma constante, se altera temporalmente el comportamiento del líquido intercelular de la fascia y se reorganizan las fibras de colágeno.
Esto reduce la histéresis (la pérdida de energía en forma de calor durante la deformación del tejido) y la rigidez pasiva de la unidad músculo-tendón. El tejido se vuelve más maleable, ofreciendo menor resistencia mecánica frente a fuerzas externas.
6. Mejora de la función endotelial
Las investigaciones más recientes en fisiología cardiovascular revelan que el estiramiento regular no solo afecta al músculo, sino también a las arterias. Al estirar un grupo muscular, los vasos sanguíneos adyacentes sufren una deformación física y un estiramiento longitudinal.
Esto genera una fuerza de rozamiento del flujo sanguíneo sobre las paredes de las arterias (estrés de cizallamiento o shear stress), lo cual estimula a las células endoteliales para que produzcan óxido nítrico. El óxido nítrico es un potente vasodilatador que relaja las arterias, disminuye la rigidez arterial y mejora la circulación sanguínea tanto a nivel local como sistémico.
Para quien desee leer mas a fondo cada estudio les dejo una pequeña bibliografia del post, solo buscan los Enlaces con esas mismas palabras en google.
1. Mayor tolerancia sensorial
Estudio: Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle-tendon or joint structures.
Autores: Magnusson, S. P., et al. (1996).
2. Sarcomerogénesis
Estudio: Stretching Skeletal Muscle: Chronic Muscle Lengthening through Sarcomerogenesis.
Autores: Zöllner, A. M., et al. (2012).
3. Optimización neuromuscular
Estudio: Effects of range of motion and contraction type on training-induced adaptations in muscle-tendon properties and maximal voluntary tonus.
Autores: Handrakis, J. P., et al. (2010) / Nota: Para control motor en rangos extremos, el texto estándar de referencia es el de McHugh et al. (1992): New hurtles in functional flexibility and proprioceptive training.
4. Activación parasimpática
Estudio: Effect of acute static stretching on autonomic nervous system activity.
Autores: Inami, T., et al. (2014).
5. Cambios viscoelásticos
Estudio: Viscoelastic properties of muscle-tendon units.
Autores: Taylor, D. C., Dalton, J. D., et al. (1990).
6. Mejora de la función endotelial
Estudio: Evaluation of a static stretching intervention on vascular endothelial function and arterial stiffness.
Autores: Shinno, H., et al. (2017).
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