Proteínas, Recuperación y Flexibilidad por Nancy Vega

Nancy Vega

Es común pensar que debes consumir proteína solo si practicas ejercicios que involucran pesas o si el objetivo es aumentar masa muscular. Pero la realidad es que cualquier tipo de entrenamiento incluido el entrenamiento de flexibilidad genera micro desgarros en el músculo, los cuales deben ser regenerados.

Para favorecer su reparación y potenciar los beneficios del entrenamiento, es clave consumir los nutrientes adecuados, especialmente proteínas.

Las proteínas aportan aminoácidos esenciales que contribuyen a la regeneración del tejido muscular, ayudan a mantener la masa muscular y mejoran la recuperación. Además, favorecen la elasticidad, reducen la rigidez, previenen lesiones y optimizan el rango de movimiento.

Una adecuada recuperación muscular no solo previene molestias, sino que también es fundamental para lograr una mejor flexibilidad y desempeño físico.

Lo aminoácidos además de ser fundamentales para regenerar estas fibras musculares, también nos aportan los siguientes beneficios:

• Mantienen la elasticidad y salud del tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascia).

• Favorecen el sistema inmune, un buen nivel de masa muscular ayuda a una respuesta inmune óptima.

• Favorecen procesos hormonales que regulan el rendimiento físico.

• Regulan el apetito, el músculo libera máquinas, que estimulan la secreción de GLP-1, una proteína clave para el control del apetito.

• Protegen tu cerebro, las mioquinas mejoran la memoria, regulan funciones neurológicas y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

• Controlan la insulina, menos músculo = mayor resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes.

• Fortalecen tus huesos, la masa muscular mantiene la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas

Nancy Vega

Ahora, surgen tres preguntas ¿cuánta proteínas debemos consumir? ¿en qué momento se

deben consumir? ¿se debe consumir proteína en polvo? Te explico: La cantidad que debemos consumir va a depender de muchos factores, pero la recomendación general para personas activas es de 1.2 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Si practicas entrenamiento de flexibilidad de forma frecuente también debes asegurar una ingesta adecuada, aunque no tengas como meta ganar masa muscular.

Lo ideal es una distribución isoproteíca, es decir, consumirla en partes iguales en cada tiempo de comida, así como idealmente consumir proteína antes de acostarte, durante el sueño se estimula la síntesis de la proteica.

Pero si esto se te hace complicado, no te preocupes, ya que lo más importante es cumplir el requerimiento diario, por lo tanto el momento de consumirlo viene a ser secundario. Mejor enfócate en consumir la cantidad necesaria según tu peso con una distribución

realista a tu rutina diaria de alimentación.

Con respeto a la proteína en polvo, el objetivo de consumirla es alcanzar ese requerimiento de proteína diario que no se logra con comida, es decir que si logras tu requerimiento con comida no es necesaria ni indispensable.

Si necesitas consumirla, te recomiendo utilizar una proteína de suero (whey), es la mejor por su alto contenido de leucina, aminoácido necesario para estimular la síntesis proteica.

Una toma de proteína en polvo idealmente debe tener de 25 a 30grs de proteína, es una forma de asegurarnos consumir de 2,5 a 3grs de leucina.

Las proteínas vegetales en polvo tienen cantidades más bajas de leucina pero puedes doblar la porción para asegurar la cantidad correcta de leucina.

Existe la creencia que se debe consumir la proteína inmediatamente luego de entrenar con un máximo 30min post entrenamiento, de lo contario no se podrían reponer las fibras musculares, ahora se sabe que tenemos una ventana de 5 horas para consumir proteína luego del entrenamiento, por supuesto no esperes tanto tiempo, consume proteína en el tiempo de comida más cercano post entrenamiento, otra creencia es que antes de dormir se debe consumir proteína, ya que durante el sueño se produce lasíntesis proteica, lo cual es cierto, pero si durante el día el consumo fue insuficiente, es decir no logras tu requerimiento, aún con esa ingesta nocturna y consumiendo proteína post entrenamiento, no se producirá síntesis proteica.

Nancy Vega

En resumen, la proteína no solo es para quienes buscan aumentar masa muscular, también es una aliada clave para quienes quieren mantener un cuerpo funcional y libre de rigidez.

Si deseas conocer cuánta proteína necesitas según tu tipo de entrenamiento y objetivos, consulta con un profesional que pueda diseñar un plan personalizado y adaptado a tus necesidades.

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Dra. Nancy Vega Sequeira, Nutricionista-CPN, 487-10

nancynutricion@hotmail.com / 8889-9275

@nancyveganutricion